Altxatzearen jatorria erregistratutako historiaren hasieratik jarraitu daiteke, non gizateriaren benetako gaitasunekiko interesa aurki daitekeen hainbat konposizio zaharren artean.Antzinako klan askotan, altxatzen saiatuko ziren harri nagusi bat izango zuten, eta altxatzen zuen lehenak bere izena idatziko zuen harrian.Greziako eta Eskoziako gazteluetan aurkitu izan dira halako astinduak.Oposizio moderatua prestatzea, funtsean, Grezia Zaharrera doa, urrunetik etorritako zurrumurruek iradokitzen dutenean, Crotoneko Miloko grapplea egunero txahal bat bizkarrean eramanez prestatzen zuela, guztiz garatu arte.Beste greziarrek, Galeno medikuak, indarra prestatzeko praktikak irudikatu zituen halttered (pisu librearen hasierako mota bat) erabiliz bigarren ehun urtean.
Greziako figura zaharkituek ere lorpenak erretratatzen dituzte.Zamak harri handiak ziren, baina gero pisu libreei lekua utzi zien.Eskuko pisuari pisu libreari gehitu zitzaion XIX.Lehen eskuko pisuek hareaz edo berunez kargatu zitezkeen globo hutsak zituzten, baina mendea baino lehen, gaur egun erabili ohi den plaka pilatzeko pisu librea ordezkatu zuten.
Modu honetan ezaguna egin zen XIX. 100 urteetan, eta beranduago jokora itzuli da clubbell gisa.
Halterofilia 1896ko Atenasko Olinpiar Jokoetan aurkeztu zen lehen aldiz Olinpiar Jokoetan, estilo olinpikoko kirolen pieza gisa, eta 1914an aldarrikapenaren antzera onartu zen formalki.
1960ko hamarkadan, jarduera-makinen aurkezpen geldoa ikusi zen garaiko errek zentroak prestatzen oraindik interesgarri dagoen indarren barruan.Pisua igotzea 1970eko hamarkadan pixkanaka-pixkanaka ospetsua izan zen, Siphoning Iron film lanaren etorreraren ondoren, eta Arnold Schwarzeneggerren ospearen ondorioz.1990eko hamarkadaren azken zatitik, andre-kopuru gero eta handiagoak hartu dute boterea igotzeko;orain arte, AEBetako bost andretik ia batek pisua altxatzen parte hartzen du modu estandarrean.
Modu honetan, indartsua eta indartsua izan beharko zenuke, baina ziurrenik ez duzu zure energia guztia lagundu nahi herrian zehar gauzak piztuz jarduera-lekuan.Distantzia kritikoak edo igerilekuan igeriketa itzuliak egiteak gogotsu ez bazaude, pisua altxatzea izan daiteke zuretzako erabakirik onena.Frogatuta dago indar-jasotze-tresnen benetako erabilerak, adibidez, doako kargak eta esku-kargak zure bihotzari eusten lagun zaitzakeela.
Zer behar duzu pisua entrenatzen hasteko?
Inoiz zamak altxatu ez badituzu, kontuan hartu ongizatearen tutore baieztatu baten laguntzarekin hastea.Ezbairik gabeko ariketak egiteko benetako eraikuntza erakusteko aukera izango dute eta zure beharretara bereziki landutako indarra planifikatzeko programa bat ezarriko dute.
Hainbat errekonozimendu edo ongizate zentroek oinarrizko hezkuntza-ikastaroak eskaintzen dituzte funtsean kosturik gabe, edo entrenatzaileak dituzte eskuragarri galderarik baduzu.Gainera, hainbat ongizate tutore daude sarean bezeroak trebatzen dituztenak, bideo faseen bidez.
Rec foku gehienek disuasio-makina eta doako karga nahasten dituzten arren, adibidez, doako kargak eta esku-kargak, modu berean egin dezakezu erabateko potentzia altxatzeko ariketa etxean oinarrizko gauzekin.
Erabaki ona
Potentzia altxatzeko aholkuak hasiberrientzako
Berotu
Inpaktu handiko hobekuntza batzuek, adibidez, 5 minutuko korrika egitea edo ibilaldi izugarria, zure muskuluen markoa areagotuko du eta mugimendu duin bat lortzeko.Sokarekin lan egitea edo minutu batzuetan jack jauziak egitea ere beroketa aukera bikainak dira.
Hasi pisu arinekin
Benetan behar duzu plan ziurtagarriarekin 10 aldiz altxatu dezakezun pisua edozein dela ere.Hasi 10 eta 15 azentuazioko 1 edo 2 ekintza-ibilbiderekin, eta pixkanaka-pixkanaka aurrera egin 3 multzo edo gehiagotara
Pausoz pauso handitu pisua.Proposatutako multzo eta errepikapen kopurua zalantzarik gabe egin dezakezunean, handitu denda ehuneko 5 eta 10 artean.Egiaztatu zure pisu egokia dela ziurtatzeko ekintza osoa egin aurretik.
Atsedena 60 bezalako zerbait multzoen artean erdian
Horrek muskuluen nekea zapuzten du, batez ere hasten zarenean.
Mugatu zure ekintza 45 minutu baino gehiagora
Benetan behar duzun ekintza lor dezakezu denbora tarte honetan.Baliteke gizarte-gertaera luzeagoek emaitzak hobetu ez izatea eta zure errekuntzaren eta muskuluen nekearen aldeko apustua zabaltzea.
Luzatu muskuluak mugimenduaren ondoren
Hazteak zure moldagarritasuna laguntzen, muskulu-presioa errazten eta lesioen apustua murrizten lagun dezake.
Atseden hartu nahiko erdian lanen artean
Atseden hartzeak zure muskuluei energia biltegiak berreskuratzeko eta kargatzeko denbora ematen die hurrengo ariketa egin baino lehen.
Potentzia jasotzeko plana
Funtsean determinazioa sustatzeko nahia baduzu, zazpi eguneko hiru praktikek behar dituzun emaitzak emango dituzte.
2019ko ikerketa-iturri fidagarri batek erakusten duen moduan, astero hainbat aldiz potentzia altxatzeko errutina egitea, funtsean, indarra sortzeko jarduera koherenteak bezain eraginkorra da.
Edonola ere, masa sustatzeko, kaleratze gehiago eta etenik gabeko jarduera gehiago egin beharko dituzu.
Zure muskulu-sorta guztiak landu ditzakezu jarduera batean zehar, hasteko ekintza bakoitzeko 1 edo 2 plan eginez eta pixkanaka-pixkanaka multzo gehigarrietara edo karga astunetara igoz ariketak argiago joan ahala.
Berriro ere, anbiguotasunik gabeko muskulu paketeetan zentratu zaitezke anbiguotasunik gabeko egunetan.Adibidez:
Urratsez urrats potentzia igotzeko plana
Astelehena:Bularra, sorbaldak, bizkarreko besoen muskuluak eta fokua
eskuko pisua bularrean prentsa
pisu libreko sorbalda prentsa
eskuaren pisua bizkarreko besoaren muskuluen garapena
taula
asteazkena:
Bizkarra, biceps eta fokua
eskuaren pisua beso bakarreko lerroak
biceps buelta
erresistentzia banda tira isolatuta
taula
Ostirala:
Hankak eta fokua
kulunkatzen
squats
txahal altxatzen
taula
Potentzia-altxatzearekin gero eta ondoago zauden heinean, muskulu-sorta bakoitzerako lortzen dituzun ariketak landu ditzakezu.Ziurtatu pisua eta multzo gehiago gehitzen dituzula zure gogoa sustatzen duzun bitartean.
Zientziak mantentzen dituen sendotasunaren onurak
Indar konfigurazioak onura asko ditu zure oparotasuna apurtu dezaketenak.
1.Oinarrituago egiten zaitu
Indarraren plangintzak oinarrituago izaten laguntzen dizu.
Indarra lortzeak eguneroko ahaleginak askoz konplexuagoak egiteko aukera ematen dizu, adibidez, janari sakona ateratzea edo zure seme-alabekin ibiltzea (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Gainera, abiadura, potentzia eta indarra eskatzen duten kiroletan exekuzio atletikoa lantzen du, eta lehiakideei diligentziari laguntzen saia litezke sasoi-masa babestuz (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Kaloriak gaiz kontsumitzen ditu
Indarra planifikatzeak zure xurgapena onartzen du bi modutan.
Nolanahi ere, muskuluak eraikitzeak zure tasa metabolikoa hazten du.Muskuluak gantz-masa baino metabolikoki erakargarriagoak dira, eta horrek kaloria gehiago kontsumitzeko aukera ematen dizu (5 iturri fidagarria, 6 iturri fidagarria).
Bigarrenik, ikerketek erakusten dute zure tasa metabolikoa indarra prestatzeko jardueraren ondoren 72 ordura arte hedatzen dela.Horrek ondorioztatzen du kaloria gehigarriak kontsumitzen ari zarela jardueraren ondoren, orduak eta egunak ere.
3.Urdaileko koipea murrizten du
Erdialdeko eremuan gordetako koipea, batez ere instintuzko koipea, kutsadura iraunkorraren apustu luze batekin lotuta dago, besteak beste, gaixotasun koronarioak, alkoholik gabeko gibel koipetsuaren infekzioa, 2 motako diabetesa eta garapen arriskutsu mota esplizituekin.
Hainbat ebaluaziok erakutsi dute sendotasunaren plangintzaren entseguen onura, urdaila eta eskala osoko muskuluak gantz proportzioan murrizteko.
4.Leunduago agertzen lagun zaitzake
Gihar gehiago eraikitzen duzun heinean eta koipea galtzen duzun heinean, koipe gutxiago agertuko zara.
Hau da, giharrak koipea baino lodiagoak direla, hau da, gela gutxiago kontsumitzen du zure gorputzean kilo bakoitzeko.Ildo horretatik, zure gerritik arrastoak galdu ditzakezu eskalan zenbakiaren aldaketa ikusten baduzu ala ez.
Era berean, muskuluak koipearen aldean galtzeak eta muskulu gehiago eta handiagoak eraikitzeak muskulu-definizio gehiago erakusten du, itxura finkatuagoa eta koipetsuagoa izateko.
5. Zure erorketen apustua murrizten du
Indarra planifikatzeak erorketen apustua murrizten du, hobeto prestatuta zaudelako zure gorputza laguntzeko.
Zintzotasunez, urteko 60 urtetik gorako 23.407 heldu 60 urtetik gorako 23.407 pertsonaren artean erorketen % 34ko jaitsiera izan zen, oreka ariketak eta egiaztapena eta arrazoizko prestutasuna barne hartzen zituen ekintza zuzeneko programa batean parte hartu zuten pertsonen artean.
Zorionez, prestatzen ari diren indar asko arrazoizkoak direla erakutsi dute, adibidez, jujitsu, pisu entrenamenduak eta erresistentzia bandak eta gorputz pisuak funtzionatzen du.
Argitalpenaren ordua: 2023-04-04