Kettlebell erresistentzia, potentzia eta indarra lortzeko entrenatzeko erabiltzen den ekipamendu polifazetikoa da.Kettlebell-ak guztientzako egokiak diren ariketa-tresna onenetako bat dira: hasiberrientzat, jasotzaile esperientziadunentzat eta adin guztietako jendea.Burdinurtuzkoak dira eta kanoi-bola baten itxura dute, hondo laua eta gainean heldulekua (adarra bezala ere ezaguna)."Kanpaiaren gainetik hedatuta dauden adarrak bikainak dira adineko pertsonen gontz-ereduak eta deadlift-ak irakasteko, eta dumbbell batek sakontasun eta mugimendu-eremu handiegia beharko luke", esan zuen Ladder aplikazioaren sortzaileak, Lauren Kanskik, hau ere. Body and Bell entrenatzailea, Emakumeen Osasun aldizkariko fitness aholkularia eta Kirol Medikuntzako Akademia Nazionaleko entrenatzaile pertsonal ziurtatua.
Kettlebell-en entrenamenduan berria bazara, lagungarria da kettlebell-en entrenatzaile bat bilatzea, teknika egokiak eta kettlebell-en entrenamendu-estilo mota desberdinak irakatsi dizkizun.Esate baterako, estilo gogorraren entrenamenduak indar maximoa erabiltzen du pisu handiko errepikapen guztietan, kirol estiloko entrenamenduak, berriz, fluxu handiagoa du eta pisu arinagoak erabiltzen ditu mugimendu batetik bestera erraz pasatzeko.
Errehabilitazio ariketak egiteko ere lagungarria da kettlebell-ak erabiltzen ari denean funtzionatzen duen moduagatik."Azelerazioa eta indarra handitu ditzakegu karga handitu beharrik gabe, eta horrek artikulazioetan errazten du", esan du Kanskik."Adarren formak eta bastidorearen posizioan edo gainean eusten badugu, eskumuturraren, ukondoen eta sorbalden osasunerako ere bikaina da".
Kettlebells askok eskumuturraren atzealdean narritadura eragin dezaketenez, marka fabrikatzaileak garrantzitsua du."Rogue eta Kettlebell Kings bezalako markek egindako hauts-akabera duen kettlebell bakar bat gomendatzen dut, garestiak direlako baina bizitza osorako iraungo dutelako", esan zuen Kanskik.Nahiz eta ezinbestean kettlebell-ak hauts-akabera duten erabili behar ez izan, kontuan izan beste material batzuk irristakorragoak senti daitezkeela.
Kettlebell-ak hartzeko prest bazaude, teknika menperatzen duzunean hasi eta aurrera egin dezakezun ariketa ugari daude.Mugimendu hauek zure kabuz egin aurretik segurtasunez eta zuzen egiten ari zarela ziurtatzeko aditu baten orientazioa bilatzea gomendatzen dugu.Kanski-k dio kettlebell bat erabiltzen ikasteko modurik onenetako bat programa bat jarraitzea dela, praktika asko eskatzen baitu.Jarraian, zure fitness-erregimenean gehi ditzakezun kettlebell-ariketarik onenetako batzuk daude, hasiberria edo esperientziadun altxatzailea izan.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift oinarrizko mugimendua da, lehenik menderatzea garrantzitsua dena.Kettlebell deadlift-ak zure atzeko katea du helburu, beheko gorputzeko muskuluak barne hartzen dituena, hala nola glutes, hamstrings, quadriceps eta baita zure goiko gorputzeko muskuluak, hala nola bizkarra, bizkarrezurra, deltoideak eta trapezioa.Kanski-k dio kettlebell batekin egiten dituzun ariketa gehienak deadliftetik datozela.Aukeratu eroso zauden pisua, eta horrek zortzi errepikapen egiteko aukera ematen dizu multzo batzuetan.
Oinak aldaka-zabalera aldenduta, jarri kettlebell bat oinen artean heldulekua zure oinen arkuekin lerrokatuta.Lotu zure muina, belaunak leunduz eta aldaketan bisagrak (irudikatu ipurdia hormara kolpatuz).Heldu kettlebell heldulekuaren alde bakoitzean eta eraman sorbaldak atzera eta behera, muskuluak belarrietatik urrun egon daitezen.Kanpotik biratu besoak, alde bakoitzean heldulekua erditik apurtzen saiatzen ari zarela sentitzeko.Zutik jartzen zaren bitartean, imajinatu oinekin lurra bultzatzen ari zarela.Errepikatu.
Beso bakarreko kettlebell garbia
Kettlebell garbiketa beste ariketa garrantzitsu bat da, kettlebell-a rack posizio batera eramateko edo gorputzaren aurrean eramateko modurik seguruena delako.Kettlebell garbiak beheko gorputzeko muskuluak lantzen ditu, hau da, zure glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors eta baita zure muin osoa ere.Gorputzeko goiko muskuluak zure sorbaldak, trizepsak, bizepsak eta bizkarreko goikoak dira.Kettlebell garbiketa egiteko, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita egon beharko duzu.Ikusi zure gorputza eta oinaren kokapenarekin triangelu bat sortzea.Jarri kettlebell-a zure aurrean gutxienez oin bat eta heldu itzazu gontza egiten duzun bitartean, heldulekua beso batekin helduz.Lotu zure muina eta tira sorbaldak behera eta atzera aldakak duzun bitartean kanpaia zure azpian kulunkatzeko eta aldakak aurrera luzatu eskua biratzen duzun bitartean eta besoa bertikalki eta gorputzera hurbildu, kettlebell-a besaurrearen artean gelditzen den bitartean. bularra eta biceps.Eskumuturra zuzen edo pixka bat flexionatuta egon behar du posizio honetan.
Beso biko kettlebell swing
Kettlebell-en beso bikoitzeko swing-a da deadlift eta kettlebell garbitu ondoren ikasteko hurrengo ariketa.Ariketa hau mugimendu balistiko bat da, zure atzeko katea (bizkarra, gluteiak eta bitxiak) sendotzeko egokia dena.Kettlebell swing bat konfiguratzeko, hasi kettlebell zure aurrean beso luzera, esku-ahurrak kanpaiaren adarraren gainean jarrita.Beso bat erabili beharrean, biak erabiltzen ari zara mugimendu honetarako.Belaunak zertxobait tolestu, bisagra posizioan zaudela, heldu kettlebell heldulekuari helduleku pronated batekin eta tira sorbaldak atzera eta behera.Gorputza erabat sartuta dagoenean, heldulekua erditik apurtzen ari zarela irudikatuko duzu eta kettlebell-a atzera egingo duzu, mantendu ipurdia ibilaldian, eta gero azkar aldakak aurrera eraman zure gorputza zutik jartzeko.Honek besoak eta kettlebell-a aurrera kulunkatzera bultzatuko ditu, sorbaldaren altuerara bakarrik igo beharko lukeena, une batean flotatuz atzera behera itzuli aurretik, aldakak atzera botatzen dituzunean belaunak makurtu apur batekin.
Argitalpenaren ordua: 2023-02-02